Tuto trail n°3 : le renforcement musculaire

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Moniteur de l'UCPA
Dans ce troisième tuto, nous allons parler de renforcement musculaire en vous présentant une séance d’entraînement sous forme de circuit.


Le circuit gainage


On commence par travailler la chaine abdominale avec trois exercices :

  • La planche classique


Gainage planche classique

  • Le gainage latéral


Gainage latéral renforcement musculaire

  • Le gainage sur les fesses


Gainage sur les fesses renforcement musculaire

Ensuite, on travaille la détente verticale.

Réalisez des sauts de plus en plus haut, jusqu’à monter sur une table.

Pour les jambes, réalisez une chaise pour travailler vos quadriceps puis à l’inverse, la table pour faire chauffer vos ischio jambiers.

Renforcement musculaire jambes en réalisant une chaise

On travaille ensuite sur l’échelle de rythme pour améliorer sa rapidité.

Améliorer la rapidité renforcement musculaire

Et pour finir, on n’oublie pas de travailler son haut du corps.

Vous pouvez faire des pompes ou un exercice de triceps.

Comment réaliser ce circuit gainage pour le trail ?


Nous vous conseillons de faire des tours sur ce circuit de gainage, où vous passez sur chaque exercice.

Vous enchainez trente secondes d’effort avec trente secondes de repos pendant 10 à 15 minutes.

Alterner 30s d'effort et 30s de repos renforcement musculaire

Sur chaque exercice, faites bien attention à rester gainé en rentrant le ventre.

Vous pouvez répéter les séries jusqu’à trois fois par session.
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