Que se faire à manger pour une longue randonnée ?

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Exploratrice


La randonnée en montagne est une activité physique sollicitante, qui nécessite de l’énergie et de l’endurance. Il faut donc se nourrir en conséquence, sauf que ce n’est pas forcément évident lorsqu’on veut réduire le poids de son sac à dos, et que l’on ne dispose pas de moyens de conservation des aliments.

 

Bien se nourrir pendant une randonnée


Vous l’aurez compris, le sandwich jambon-beurre et les chips ne sont pas une option. En montagne, on a besoin d’apports équilibrés pour éviter les coups de pompe, résister au froid et être solide sur ses jambes tout au long de la journée.

Nourriture pendant une randonnée

Pour plusieurs jours de raid ou de trek il vous faudra principalement :

    • Des barres de céréales

 

    • Un mélange de graines, d’aliments secs (lyophilisés, nouilles, riz)

 

    • D’épices et sauces

 

    • Du thon

 

    • Du granola maison

 

    • Des compotes



Avec ces ingrédients vous aurez toutes les clefs pour une alimentation équilibrée et énergétique pour tenir sur tout votre parcours.

Céréales, noix, barres : les indispensables en randonnée


Il n’y a pas de randonnée sans barres de céréales et/ou sachets de graines. C’est ce qui vous apportera les nutriments nécessaires pour être au top de vos capacités.

Mangez les en fractionné tout au long de la journée pour garder un taux de glycémie stable et ainsi éviter les hypoglycémies.


Assurez vous d’en emporter suffisamment pour toute la durée de votre sortie ou de votre séjour. Évitez les barres céréales du commerce qui ne sont pas si nutritives que cela car bourrées de « mauvais sucres ».

Une solution gourmande et économique consiste à les préparer soi-même, selon ses goûts et avec des ingrédients choisis avec soin. Vous pourrez ensuite les emporter un peu partout, elles se conservent parfaitement. Pour changer un peu, je vous propose aussi une recette d’energy balls, ces petites boules gourmandes à souhait, qui se mangent facilement en une bouchée !

Barres de céréales maison


Pour une douzaine de barres, il vous faut : 

    • 200 g de chocolat noir (à 70% de cacao) en copeaux ou pépites

 

    • 1 tasse de flocons d’avoine

 

    • 1 tasse d’amandes nature tranchées

 

    • 1 tasse de copeaux de noix de coco non sucrés

 

    • 1/4 tasse de graines de chia

 

    • 1 tasse de quinoa nature

 

    • 1/3 tasse de miel

 

    • 1/4 tasse d’huile de coco

 

    • 1/4 tasse de sirop d’érable

 

    • 1/4 tasse de beurre d’amande

 

    • 1/2 cuillère à café de cannelle en poudre

 

    • 1 pincée de fleur de sel



Préchauffer le four à 180°. Mélanger dans un saladier les flocons d’avoine, les amandes, les copeaux de coco, les graines de chia, et le quinoa. Dans un bol, mélanger sur le bain marie le miel, le beurre d’amande, le sel et la cannelle en remuant vigoureusement. Verser sur le mélange à l’avoine et bien mélanger.

➔ Placer le mélange sur une plaque à pâtisserie bien huilée de coco ou recouverte de papier sulfurisé, en étalant bien pour obtenir une pâte d’un centimètre et demi d’épaisseur.
Laisser cuire 18 à 20 minutes avant de répartir le chocolat dessus et laisser cuire environ 3 à 4 minutes jusqu’à ce qu’il soit fondu.

➔ Sortir du four, saupoudrer de copeaux de coco toastés, d’éclats d’amandes ou de noisette, et laisser refroidir 2 heures avant de découper la grande plaque en barres individuelles (12 à 14 environ avec ces quantités).

Energy balls


Pour 4 boules, il vaut faut : 

    • 2 cuillères à soupe de purée de noix de cajou

 

    • 8 abricots secs moelleux

 

    • 1 cuillère à soupe bien bombée de baies de goji

 

    • 2 cuillères à café de graines de chia

 

    • Coco râpée



ou

    • 1 cuillère à soupe bombée de noisettes concassées

 

    • 1 cuillère à soupe bombée de purée de noix de cajou

 

    • 1 cuillère à soupe de cacao en poudre

 

    • 8 dates dénoyautées

 

    • Quelques gouttes d’extrait de vanille

 

    • 1 cuillère à café d’eau

 

    • Coco râpée



Mixer tous les ingrédients jusqu’à obtenir une pâte. Former des boules, les rouler dans la coco râpée.

Mélange de graines



    • Amandes

 

    • Noisettes

 

    • Noix

 

    • Noix de cajou, de pécan, d’amazonie, de macadamia, etc

 

    • Graines de courge

 

    • Cranberries

 

    • Baies de goji

 

    • Bananes, mangues et figues séchées

 

    • Copeaux de coco



Mélanger et ensacher selon convenance !

La salade de riz, le meilleur allié du déjeuner en randonnée


Quand on part en randonnée, il faut opter pour des encas qui se mangent facilement, ne risquent pas de couler ou de s’écraser dans le sac à dos.
Optez pour des petites boîtes hermétiques ultra légères et emportez des carottes crues et des oeufs durs (non écalés, pour les conserver plusieurs jours), qui ne pèsent rien et constituent un bon encas.

Salade de riz nourriture en randonnéeVous pouvez également vous préparer une salade de riz complète, qui vous apportera tous les éléments d’un déjeuner équilibré et se conservera parfaitement 24 heures.

Pensez aussi à emmener des fruits, principalement des pommes, qui tolèrent bien la vie au fond d’un sac et ne mûrissent pas trop vite.

 

Recette de salade de riz énergétique et pratique


Pour 2 personnes, il vous faut : 

    • 160g de riz complet

 

    • 180g de blanc de poulet

 

    • 3 cuillères à soupe de tomates confites

 

    • 2 cuillères à soupe de poivrons confits

 

    • 2 cuillères à soupe de haricots rouges cuits

 

    • 1 cuillère à café de pignons de pin

 

    • 1 cuillère à café de graines de lin,

 

    • 1 cuillère à café de graines de courge

 

    • 1 cuillère à café de sésame

 

    • Quelques olives



➔ Faire cuire le poulet et le riz. Réchauffer les haricots rouges puis les égoutter. Attendre qu’ils refroidissent. Bien égoutter les tomates et poivrons confits dans un papier absorbant pour enlever l’excès d’huile.

➔ Verser dans un récipient étanche tous les ingrédients refroidis et assaisonner en sel et poivre.

➔ Normalement, l’huile contenue dans les tomates confites et les poivrons confits ressortira peu à peu et suffira à « graisser » le plat. Sinon, vous pouvez ajouter un petit filet d’huile d’olive.

Du granola maison pour le petit déjeuner en rando


Je vous conseille de réaliser votre propre mélange de céréales, un granola gourmand, moins sucré que dans le commerce et plus concentré en nutriments.

Préparez en une bonne quantité avant de partir puis détaillez des doses pour chaque matin et versez les dans une boîte hermétique.

C’est assez léger à transporter, ça ne prend pas beaucoup de place dans le sac à dos mais c’est un apport important d’énergie.


Vous pouvez aussi emporter du lait en poudre pour ajouter la dernière touche à ce petit déjeuner quatre étoiles. Un vrai coup de pouce au moral et un maximum de carburant : rien de tel pour bien commencer la journée !

Pour 500g de granola maison, il vous faut : 

    • 60 g d’huile de coco

 

    • 60 de miel

 

    • 400 g de flocons d’avoine brut (non sucrés)

 

    • 50 g d’amandes et noisettes

 

    • Quelques cuillères de fruits secs (raisins, bananes séchées etc)

 

    • Quelques cuillères de superfruits (graines de chia, baies de goji, cranberries etc)



Préchauffer le four à 170° (th 5-6)
Faire fondre l’huile de coco et le miel à feu doux. Mélanger les flocons d’avoine avec les amandes et les noisettes (entières ou concassées selon votre goût). Verser dessus l’huile de coco et le miel puis remuer pour bien mélanger.

➔ Étaler sur une plaque de cuisson, et enfourner pour 30 minutes de cuisson en remuant plusieurs fois. Mettre le four en mode grill pour les 2 dernières minutes pour faire colorer le granola (en surveillant bien !). A la sortie du four, saupoudrer de graines de chia.

➔ Laisser refroidir. Y ajouter les fruits séchés et les super-fruits, mélanger et mettre le granola dans un bocal.
Vous pouvez remplacer le miel par du sirop d’agave ou d’érable, et l’huile de coco par une autre huile végétale selon vos goûts.

 

Bon appétit et bonne randonnée !