Confinement et télétravail : les exercices en position debout qui font du bien

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Monitrice de l'UCPA

Après les exercices en position assise, voici les mouvements debout pour relâcher les pressions et éviter les tensions. Il est important, lorsque le corps reste dans une même position de façon prolongée, de changer de position, de s’étirer et d’en profiter pour s’oxygéner. En cette période de confinement qui se prolonge, celles et ceux qui télétravaillent sont trop souvent assis et plus ou moins bien positionnés. Les personnes qui, faute d’espace, bougent peu et restent globalement statiques sont aussi concernées. Quant à celles qui au contraire sont fortement mobilisées et ont à gérer un surcroît d’activité qui mobilise le corps, là encore faire une pause pour réaliser ces mouvements  apporte un bien-être immédiat et peut éviter bien des désagréments.

 

 

QUELS SONT LES BÉNÉFICES DE CES EXERCICES ?

 

Éviter les douleurs qui peuvent s’installer, ressentir du bien-être et l’énergie qui circulent à nouveau, prendre un temps pour soi et pour respirer : voilà l’esprit le but de ces mouvements ! N’hésitez pas à les répéter aussi souvent que nécessaire, et pour cela écoutez votre corps. Si votre tête l’ignore, lui sait souvent ce qu’il vous faut.

 

 

  • La colonne vertébrale (5 respirations)

 

Le dos est la partie du corps qui souffre le plus des mauvaises postures que l’on peut adopter tout au long de la journée. Ce mouvement est fait pour le relâcher, il se fait sur 5 respirations complètes, en inspirant et en expirant par le nez.

 

Placez les pieds de la largeur du bassin ou des épaules, en fonction de ce qui vous convient le plus. Pliez légèrement les genoux, les tibias restent perpendiculaires au sol. Rétroversez votre bassin, en serrant légèrement les fessiers, pour éviter de trop cambrer le dos.

Sur une inspiration, levez les bras tendus vers le ciel, les bras sont proches des oreilles, les épaules restent basses. Sur l’expiration, abaissez les bras en relâchant les coudes sur le côté ou devant et enroulez lentement la colonne sur elle même en commençant par la tête, puis les cervicales, puis le dos, jusqu’en bas, dans la limite de vos capacités.

Toucher le sol n’est pas un but en soi, allez jusqu’où vous pouvez naturellement, en laissant faire le poids du buste vers l’avant, sans forcer.

Les jambes sont toujours pliées, le ventre est collé sur le haut des cuisses, vous avez la tête et le buste relâchés devant vous. Effectuez 5 respirations complètes dans cette position, sans tension dans la nuque, les bras ballants vers le sol. Pour relâcher la posture, déroulez la colonne lentement, sur une inspiration, vertèbre par vertèbre, la tête en dernier et retrouvez vos positions debout.

 

La tête peut tourner un peu, prenez le temps avant le deuxième mouvement.

 

  • Le haut du dos et les trapèzes (5 respirations)

 

Réajustez si nécessaire votre position : pieds largeur du bassin, genoux légèrement pliés, tibias perpendiculaires au sol et bassin légèrement rétro-versé. Imaginez vous tenant un gros ballon entre les bras devant vous. Le ballon imaginaire est collé à votre buste, vos bras s’enroulent autour, vos mains ne se touchent pas. Inspirez, puis, sur l’expiration, éloignez le ballon imaginaire de votre buste en arrondissant le dos au maximum, le mouvement et l’expiration sont lents et durent plusieurs secondes. Revenez dans la position initiale sur l’inspiration et recommencez le mouvement sur l’expiration qui suit.

SERIE_D_ETIREMENTS_EN_POSITION_DEBOUT-_Le_haut_du_dos_et_les_trapezes

Répétez le mouvement 5 fois, sur 5 respirations complètes.

 

 

  • Les côtés  (5 respirations)

 

Toujours dans la même position, vous êtes bien ancré dans le sol. Montez le bras droit vers le plafond sans monter l’épaule. Laissez le bras gauche le long du corps et orienté vers le bas. Inspirez et sur l’expiration, tirez le bras droit vers le plafond toujours l’épaule basse, et le bras gauche vers le sol. Vous sentez le côté droit qui gagne en longueur, le long des côtes et jusqu’à la taille.

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Répétez sur 5 expirations à droite puis faîtes le mouvement du côté gauche en inversant la position des bras sur 5 expirations également.

 

  • Un mouvement complet pour se relâcher vraiment

 

Pour finir, une combinaison de mouvements lents qui se fait au rythme de la respiration. N’hésitez pas à visionner la vidéo avec le son, c’est plus simple d’être guidé et de suivre une personne en miroir.

Ouvrez les pieds largeur des épaules, genoux légèrement pliés et bassin en légère rétroversion. Vous avez à nouveau votre ballon imaginaire entre vos bras qui s’arrondissent autour.

 

L’exercice se fait sur une série de 13 respirations complètes (inspiration et expiration) et il se décompose comme suit:

 

  • Respiration 1: Montez le ballon vers le plafond
  • Respiration 2: Descendez le ballon au niveau du ventre
  • Respiration 3: Enroulez la colonne en commençant par la tête et on descend le ballon imaginaire jusqu’en bas (toucher le sol n‘est pas nécessaire !)
  • Respiration 4 : Restez au milieu la tête en bas
  • Respiration 5 : Déplacez le ballon vers la gauche, en gardant le même écart de bras, sans décaler le bassin vers la droite.
  • Respiration 6 :  Maintenez la position à gauche
  • Respiration 7 : Revenez au milieu avec le ballon, toujours tête en bas
  • Respiration 8 : Maintenez de la position au milieu
  • Respiration 9 : Déplacez le ballon vers la droite, en gardant le même écart de bras, sans décaler le bassin vers la gauche.
  • Respiration 10 : Maintenez de la position à droite
  • Respiration 11 : Revenez au milieu avec le ballon
  • Respiration 12 : Maintenez de la position au milieu
  • Respiration 13 : Déroulez la colonne lentement vertèbre par vertèbre, prenez le temps en haut, surtout  si vous avez la tête qui tourne un peu. Vous pouvez vous arrêter là ou recommencer le mouvement une deuxième voire une troisième fois.

 

 

 

Super !

Vous êtes normalement plus détendu(e), vous avez relâché quelques tensions et respiré.

Voici aussi une routine bien-être en 10 minutes pour débuter la journée en période de confinement et 5 exercices en position assise qui font du bien.

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