Comment préparer un ultra trail : la préparation physique

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Niveau 4

Courir un ultra-trail ne s’improvise pas ! Cet effort quasiment surhumain demande une préparation physique hyper régulière et planifiée, souvent sur plusieurs années avant la course.

Si vous êtes toujours motivé, voici nos conseils pour vous lancer dans ce projet un peu fou !

Le but de la préparation physique : se rapprocher le plus possible des conditions de l’ultra-trail


La bonne nouvelle, c’est que tout le monde ou presque, en suivant un entraînement approprié, peut se lancer et réussir à aller jusqu’au bout d’un ultra-trail de plus de 100 km. Cependant, il va falloir de la motivation et de la rigueur dans les entraînements pour faire face à cet effort hors norme.

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Le but de vos entraînements ? Accumuler de l’expérience pour ne pas avoir peur d’une situation inédite pendant l’ultra. Vous devez vous rapprocher au fur et à mesure des conditions de l’ultra-trail : une course longue (très longue) qui peut durer plusieurs jours, souvent en montagne, avec des passages de nuit et parfois le froid et/ou le mauvais temps.

En suivant un entraînement approprié et régulier, tout le monde ou presque peut aller au bout d'un ultra-trail !


Tous ces aspects de la course devront entrer dans votre cycle annuel d’entraînement. Car peu de repos pour l’ultra-traileur qui a toujours (ou presque) quelque chose à travailler !

Le rétroplanning de l’ultra-traileur


Si vous êtes complètement débutant en trail, il vous faudra certainement plusieurs années pour atteindre votre objectif mais vous pouvez tout à fait reprendre ce cycle d’entraînement avec des objectifs de plus en plus élevés au fur et à mesure des années.

J-15 avant l’ultra-trail : vous arrêtez toute activité physique et vous profitez d’un repos bien mérité étant donné la dose de course, de montagne et de dénivelé que vous avez mangé tout le reste de l’année. Le but, c’est d’arriver hyper reposé pour la course, dans 15 jours !

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J-30 : vous venez de terminer votre dernier gros trail avant l’ultra. Et quand on dit gros trail, on ne parle pas d’un autre ultra, mais bien de courses de 50 à 60km.

J-90 à J-30 : vous en bavez car vous travaillez votre endurance sur des longues distances, avec ponctuellement des sorties de 5 à 8h et sur des dénivelés qui ferait pâlir même un skieur de descente. Vous courez parfois sous la pluie, parfois sous l’orage, parfois de nuit et avec un sac à dos conséquent pour reproduire toutes les conditions de course. C’est dur, mais gardez votre objectif en tête !

J-150 à J-90 : vous vous concentrez sur votre technique de course et votre vitesse. C’est le moment où vous travaillez à la fois votre course sur l’avant du pied et vos intensités. Vous avez sans doute envie de courir plus longtemps, mais cette phase technique est aussi hyper importante !

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J-210 à J-150 : en général, c’est l’hiver et il devient plus difficile de s’entraîner en pleine nature en raison des éléments qui ne sont pas franchement favorables. C’est à ce moment qu’il faut travailler l’endurance en s’aérant l’esprit. Pensez natation, ski de fond, vélo, ce que vous voulez tant que vous suez !

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J-280 à J-210 : le début de l’hiver est propice à la préparation physique générale, afin de commencer l’entraînement aux courses longues dans de bonnes conditions. Musclez vos jambes, bien évidemment, mais ne négligez pas le gainage qui vous évitera des problèmes de dos et le haut du corps que vous mobiliserez beaucoup en ultra-trail avec vos bâtons.

 

Nous vous donnons ce planning comme un exemple des grandes étapes à suivre : dans la réalité, tout n’est pas aussi segmenté.


La préparation physique générale par exemple, pourra être poursuivie à un rythme moins élevée pendant les phases d’intensité ou d’endurance !

Les derniers détails avant la course


Nous l’avons déjà noté dans notre planning mais c’est important de le rappeler : avant la course, on se repose ! L’entraînement aux longues distances en endurance est un entraînement difficile pour le corps qui a absolument besoin de récupérer avant l’effort que vous allez lui demander.session-detirement-avant-ou-après-la-course-e1463130101730.jpg

Surtout, essayez d’adopter un bon rythme de sommeil les nuits qui précèdent le départ

Enfin, après la course, n’oubliez pas également de passer par une phase de repos pour permettre à voter organisme d’assimiler l’effort colossal que vous venez de faire !

 

► Pour aller plus loin, retrouvez notre dossier complet sur la préparation à l'ultra-trail