Comment faire du petit déjeuner une source d’énergie en période de confinement ?

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Monitrice de l'UCPA

Avec le confinement, nous bougeons moins, passons plus de temps assis, et changeons peut-être de rythme de sommeil par rapport à une période plus active. Tout  cela a des chances d’impacter notre corps, notre métabolisme, et notre appétit. On peut alors se demander si le petit déjeuner, qui en temps normal nous apporte l’énergie nécessaire pour affronter une journée pleine d’activités, reste un repas utile en temps de confinement ? Voici quelques arguments diététiques pour vous prouver qu’il est toujours bon de commencer la journée par un petit déjeuner, et quelques sélections d’aliments adaptés à cette période inédite, afin de continuer à manger sainement tout en se faisant plaisir.

 

 

Le petit déjeuner : un bon moyen pour garder une énergie vitale 

 

Le petit déjeuner vient après une période de jeûne de 8 à 10 heures. C'est un repas important qui doit permettre de compenser une partie des dépenses de la matinée afin d’éviter toutes sensations de fatigue intellectuelle ou musculaire et surtout l’hypoglycémie et le grignotage de 10 heures. Il ne doit pas être trop copieux ni trop glucidique sous peine de conduire à la somnolence dans la matinée. Pour ceux qui ne seraient pas habitués à trop manger dès le matin, une boisson et quelques fruits secs peuvent suffire à vous faire tenir efficacement et ainsi éviter le grignotage de 10h.

 

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Il peut bien entendu arriver que durant le confinement vous vous leviez plus tard que d’habitude et finalement à une heure assez proche de celle du déjeuner. Dans ce cas, plusieurs options sont possibles : vous pouvez soit prendre un petit déjeuner léger et enchainer avec un déjeuner classique deux heures plus tard, soit prendre un petit déjeuner complet, et dans ce cas remplacer le déjeuner par un repas plus léger, comme une assiette de fruits vers 14h.

 

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Dans tous les cas, il est peu recommandé de sauter totalement ce repas .

Quels aliments privilégier pour le petit déjeuner en période de confinement ?

 

Même avec moins de sport, un grand petit déjeuner avec beaucoup de fruits (kiwi, fraises, bananes) et des fruits secs comme les amandes est une formule efficace pour garder la vitalité. Si ça ne suffit pas, vous pouvez ajouter un demi avocat. L'important avec les fruits, c’est d’éviter les mélanges trop acides (les fruits avec du lait, ou les fruits sous forme de jus). Pour fonctionner correctement, notre organisme doit se situer dans une zone de pH équilibré, ni trop bas, ni trop élevé, c’est-à-dire ni trop acide, ni trop basique.

Les aliments acides ont un effet inflammatoire sur l’organisme. Ils sont donc à éviter ou à limiter.

Le régime acido-basique est basé sur le postulat que l'acidité trop importante de notre sang pourrait être à l'origine de nombreux maux (fatigue, ostéoporose, hypertension artérielle...). Il vise donc à limiter les aliments acidifiants et à consommer régulièrement des aliments alcalinisants, comme les fruits, les légumes, les graines.

 

L’oeuf est un allié de choix ! Il est préférable aux aliments trop riches en sucres ou aux céréales.. Source de protéines, l’oeuf cale efficacement et évite de céder au grignotage. De plus, le jaune d’oeuf est très bon pour les yeux, ce qui en fait un aliment adapté à une journée passée devant l’écran.

 

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L’œuf est un concentré de micro et macronutriments.

Le blanc apporte essentiellement des protéines (10,5 g de protéines pour 100 g de blanc) et de l’eau. Le jaune contient deux antioxydants issus de la famille des caroténoïdes : la lutéine et la zéaxanthine. Responsables de la couleur jaune, ils protègent les yeux du vieillissement (cataracte ou dégénérescence maculaire liée à l’âge). Le jaune est également une bonne source de choline, qui intervient dans le développement et le fonctionnement du cerveau.

 

La betterave est également très bonne pour les yeux. Elle possède un bon taux de sucre qui en fait un aliment de choix pour les diabétiques, en plus de conférer une bonne dose de vitamines. Bon, comme  tout le monde n’a pas l’habitude de commencer la journée avec la betterave, voici quelques aliments à privilégier en cette période afin de composer votre petit déjeuner idéal.

L’idée est de piocher un aliment dans chaque catégorie.
  1. Une boisson. Café, thé noir ou vert, infusion, maté, rooibos, de préférence peu ou pas sucrés... Les jus de fruits (100%, ou faits maison) devraient être consommés en petite quantité et si possible pas tous les jours.
  2. Un aliment glucidique. Si vous êtes un adepte du pain, choisissez un pain complet de plusieurs céréales, au levain, à la mie dense, bio. Evitez la baguette blanche, le pain de mie, les viennoiseries qui ont généralement un index glycémique élevé. Vous pouvez aussi opter pour du pain sans gluten ou des galettes de sarrasin. Si vous préférez les céréales, optez alors pour des flocons d’avoine ou du muesli et évitez les corn flakes et céréales sucrées. Pour tartiner , vous pouvez envisager le beurre, la margarine riche en oméga-3, une purée d'oléagineux, de la compote sans sucre, de la confiture, du miel.
  3. Une portion de fruits. De préférence riche en fibres (par exemple pomme, poire, baies, banane, kiwi). La banane est très efficace car elle réduit l’acidité du corps.  Les fruits secs sont également très intéressants (figues, abricots, pruneaux).
  4. Enfin un aliment protéique et/ou gras. Cela peut être sous forme d’un produit laitier : un yaourt au soja ou du lait de soja, un fromage blanc ou une portion de fromage (environ 30 g), du lait écrémé ou demi-écrémé. Ou bien sous forme d’oléagineux : 1/2 poignée d’amandes, de noisettes, ou noix du Brésil. Ou encore l’oeuf que vous pouvez décliner dans toutes ses variantes : un oeuf sur le plat (avec un peu d’huile d’olive ou huile de coco), l’oeuf à la coque, les oeufs brouillés, en  omelette. Ou bien la viande : une tranche de jambon sans nitrites, un blanc de dinde, une tranche de saumon fumé. Ou, moins habituel, un demi avocat.


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Comment réaliser des petits déjeuners créatifs avec les bons aliments ?

 

Il se peut que vous ayez envie de casser la monotonie de vos petits déjeuners, surtout en cette période. En nutrition il est important de varier les plaisirs, alors pourquoi ne pas adopter les petits déjeuners emblématiques de plusieurs pays dans cette situation exceptionnelle ? 

 

Le petit déjeuner français, un classique

Du pain complet, un produit laitier, une boisson chaude (café, thé ou chocolat) et un fruit ou une salade de fruits. Les viennoiseries seront à éviter en cette période moins active.

 

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Le petit déjeuner danois, healthy

Cheddar, oeufs à la coque et tranches de pain de seigle beurrées sont des incontournables. Les variantes s’accompagnent souvent de produits laitiers ou de céréales. Enfin, le café est préféré au thé au Danemark.

 

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Le petit déjeuner suisse pour les amateurs de muesli 

Flocons d’avoine, fruits frais et fruits secs, le tout sur une base de yaourt.

 

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Le petit déjeuner portugais, plus gourmand

Avec un bon café, le plus souvent au lait, ou un cappuccino, on associe quelques toasts beurrés accompagnés de confiture et de fromage. Un bon mélange sucré/salé protéiné.

 

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N’hésitez pas à expérimenter de nombreuses formules de petit déjeuner pour varier les plaisirs et faire le plein d’énergie pendant votre confinement. Une dernière recommandation importante : respectez bien les temps de digestion entre vos repas et buvez suffisamment d’eau tout au long de la journée. Dans un prochain article, c’est une journée  complète de nutrition en situation de confinement qui sera explorée. 

2 Commentaires
Niveau 1

Salut à tous les sportifs ! L'équilibre acido-basique est effectivement important, le respecter vous permettra d'éviter bien des blessures dans votre pratique sportive. Pour ce faire, il est nécessaire de proscrire : café, thé, sucre & céréales raffinés, pain et par dessus tout, les produits laitiers. Il convient également de consommer les fruits mûrs, très mûrs. Proportionnellement, le jaune d'oeuf contient plus de protéines que le blanc mais surtout il ne doit pas être cuit si vous ne voulez pas gâcher les précieuses vitamines et minéraux qu'il contient. Pour les assimiler, il est très important de faire tremper et rincer abondamment tous les oléagineux avant de les consommer. Si vous cherchez de bonnes protéines je vous orienterais vers les graines germées. Et si vous voulez mon avis personnel, manger le matin n'est pas une bonne idée (ni boire d'ailleurs). Y compris si vous faites de grosses sessions, mes meilleures performances ont toujours été faites à jeun. Bien-sûr ça ne se fait pas du jour au lendemain et si des désagréments apparaissent au début, c'est que votre corps régule mal, laissez-lui un peu de temps. 

Niveau 1

2e4sY, sans être nutritionniste ni médecin ce que tu dis me semble cohérent dans l'ensemble avec tout ce que j'ai pu lire ou entendre par le passé,  SAUF que tu conseilles de ne pas boire le matin et je pense pas que ce soit conseillé et même dangereux de ne pas boire! Ok on va pas boire un litre de lait juste avant de faire une séance en intensité mais boire au moins un peu d'eau est primodrial je pense! Surtout qu'on se déshydrate la nuit vu qu'on boit pas ou très peu.

Et faire un petit dej c'est quand même conseillé aussi. Toujours pareil celui qui compte faire une séance courte et intense ne va pas faire un petit dej énorme sinon il risque de le régurgiter...

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