Comment adapter son entraînement de trail en hiver ?

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Niveau 4
L’entraînement au trail, c’est une programmation annuelle dont les gros objectifs se trouvent en été. L’hiver doit être intégré dans cette préparation comme une période où l’on peut se ménager, travailler sa technique ou pratiquer des sports différents de la course à pied.

 

Le cycle annuel d’entraînement au trail

Pour être efficace, la préparation aux trails longs qui sont programmés au printemps ou en été doit se poursuivre toute l’année, y compris en hiver.

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L’entraînement au trail suit un cycle.


Au début de l’hiver, il est nécessaire de prendre du repos pour laisser votre organisme se régénérer après les trails intensifs de l’été.

Nous vous conseillons de passer une à deux semaines sans réaliser aucune activité physique.

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Ensuite, vous pouvez reprendre l’entraînement par de la préparation physique générale et de l’endurance fondamentale.

Plus le printemps se rapproche, plus vous allez ajouter de l’intensité à vos entraînements pour vous rapprocher des rythmes que vous retrouverez dans les compétitions à venir.

 

En hiver : se recentrer sur la préparation physique générale et l’endurance

En préparation physique générale, vous devez travailler le renforcement musculaire de l’ensemble du corps, notamment le haut du corps qui est souvent l’oublié de l’été, mais également le gainage abdominal.

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Travaillez le renforcement musculaire général mais également gainage et haut du corps

Vous pouvez effectuer un travail en salle, statique, en pliométrie pour entraîner vos muscles à tenir l’effort. Cela leur permettra ensuite d’encaisser plus facilement les chocs, par exemple lors des phases de descente en trail.

L’endurance fondamentale consiste à réaliser des efforts de longues durées sur des rythmes lents (50 à 60% de votre fréquence cardiaque maximum) pour travailler la capacité cardio-vasculaire


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Courir en hiver n’est pas toujours agréable. Variez les sports pour ne pas vous lasser


Pensez par exemple au vélo, à la marche, à la natation ou si vous partez en montagne, au ski de fond ou aux raquettes. Enfin, vous pouvez intégrer ponctuellement des rappels de vitesse dans votre entraînement, par exemple en participant à des trails hivernaux de 15 à 20 km.

Attention cependant à ne pas en réaliser trop : ces trails doivent être partie prenante de l’entraînement au risque de fatiguer votre organisme avant les compétitions d’été.

 

Revoir ses techniques de course

D’un point de vue technique, faire du trail en hiver est également très intéressant.

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Les conditions ne sont pas les mêmes qu’en été : on peut courir sur de la neige ou de la glace en montagne, sur des chemins boueux en campagne.


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Profitez-en pour travailler votre course sur terrain glissant et notamment la foulée avec une prise d’appui sur l’avant du pied.


Sur ce type de terrain, elle est encore plus importante : posez le talon en premier et c’est la glissade assurée ! Si vous en avez l’occasion, vous pouvez vous entraîner en salle ou sur une piste d’athlétisme pour revoir ce basique indispensable du trail.

 

Vous pouvez retrouver nos tutoriels pour progresser en trail. Cela vous permettra d'en savoir plus sur les bases du sport et les astuces pour bien prendre soin de son corps.
 

 

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