10 minutes bien-être pour débuter la journée en période de confinement

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Moniteur de l'UCPA

Grand classique des sportifs et des adeptes du yoga, “le réveil actif” permet de bien démarrer la journée. Son but : se réveiller mentalement et physiquement. Il est idéal pour les personnes au reveil difficile, pour réduire les petites douleurs matinales et activer progressivement le métabolisme. Cette routine du matin prend toute son importance dans les périodes où nous sommes beaucoup plus statiques. 

 

Quels sont le but et l'esprit de cette routine matinale ?

L’idée c’est que ce soit faisable en 10 minutes et possible pour tous, quels que soient le lieu de vie, le matériel et le niveau de sport. La séance se compose de mouvements de stretching, de yoga, de mobilisation articulaire et de  renfort musculaire léger, à faire avant le petit déjeuner.

A la clé :
une mise en route progressive des organes, des muscles et des articulations, une activation du rythme cardiaque et de la circulation sanguine.

Le matériel : un tapis de sol et à défaut une serviette. Le cadre : idéalement un endroit calme, dehors si vous pouvez, sinon, ouvrez la fenêtre et prenez la lumière du jour.

Allez-y en douceur, ne forcez pas et respirez, vous venez de vous réveiller !

Première partie debout - 6 étapes - 4 minutes

  • La tête : mouvements de haut en bas - 5 fois 

Debout, les pieds largeur du bassin, le bas du dos dans une courbure naturelle (dans laquelle vous vous sentez bien). Vous avez les abdos un peu serrés, les épaules basses et vous respirez. Grandissez vous, mais sans monter les épaules, vos omoplates descendent et se placent.

Le mouvement part de la base de la nuque vous descendez le menton vers la poitrine, doucement, sans à-coups, et vous inclinez la tête, sans casser la nuque, vers l’arrière, regard vers le ciel (ou le plafond !). Les mouvements sont lents, vous expirez vers le bas, vous inspirez vers le haut. C’est votre premier mouvement, allez-y en douceur.

Vous devez sentir votre colonne s’étirer et votre poitrine s’ouvrir.
  • Les épaules : 5 rotations avant puis 5 rotations arrière

Toujours debout et les pieds largeur du bassin, les abdos tenus et les épaules basses, un fil imaginaire tendu relie le dessus de votre crâne au plafond, vous avez les bras le long du corps et vous respirez. Le mouvement part des épaules.

Effectuez lentement 5 rotations complètes de vos épaules sur elles-mêmes vers l’arrière et 5 rotations vers l’avant. Allez chercher progressivement l’étirement total en arrière et en avant.

Restez relâché pour obtenir une rotation souple et fluide.
  • Extension du buste vers le haut et lâcher prise vers le bas - 3 fois

Ne cherchez pas à descendre trop bas, inspirez vers le haut et expirez par la bouche vers le bas. A faire 3 fois.

 

  • Position du guerrier - 10 secondes pied gauche devant, 10 secondes pied droit devantPosition_du_guerrie

  • Enchaînement dynamique debout

10 Montées sur la pointe des pieds, 10 levées de genoux vers la poitrine, 10 squats bras à l’horizontal 

Cet exercice se compose de 3 mouvements qui s’enchaînent et activent la circulation et les muscles des membres inférieurs.

Chaque mouvement est répété 10 fois, n’allez pas trop vite, faîtes plutôt les mouvements en profondeur en pensant à ce qui doit être tenu plutôt qu’à ce qui bouge.Pieds serrés, le bas du dos dans une courbure naturelle, les abdos un peu serrés, vous avez les épaules basses et les bras le long du corps et vous respirez. Réalisez 10 montées sur la pointe des pieds.

Toujours avec la même position de départ, vous enchaînez avec 10 montées de genoux poitrine en alternant genou gauche et genou droit.
Dans la même position de départ avec les bras à l’horizontal devant vous, faîtes des demi-flexions comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise posée derrière vous (vous pouvez d’ailleurs utiliser réellement une chaise !).

 

Le poids est sur les talons, vous devez toujours voir vos pointes de pieds et surtout ne creusez pas le bas du dos. Contrôlez bien la vitesse de la descente et regardez vers le plafond pour garantir le bon positionnement.

Inspirez à la descente, expirez à la montée.

Deuxième partie au sol - 5 étapes - 4 minutes

  • Etirement des lombaires - 3 fois

Sur le dos, tout le dos au contact du sol, jambes repliées sur la poitrine, une main sur chaque genou, les genoux écartés de la largeur du bassin, ramenez les deux genoux vers la poitrine en expirant et en veillant à bien garder tout le dos au contact du sol (on ne décolle pas les fesses). Etirement_des_lombaires

Relâchez et inspirez, répétez le mouvement très lentement 3 fois toujours sur l’expiration.
  • Etirement dos, fessiers et massage du ventre - 15 secondes par jambe

Allongé dos au sol, votre tête bien dans l’axe, le bas du dos en contact avec le sol. Pliez une jambe vers votre poitrine en positionnant vos mains sur le genou de la jambe pliée. L’autre jambe est au sol et bien tendue. Etirez en ramenant à l’aide de vos mains le genou vers votre poitrine.

L’action est progressive et régulière, sans à-coups.
Vous ressentez un léger échauffement des muscles. Maintenez la position 15 secondes, et pendant ce laps de temps respirez  profondément et ramenez un peu plus votre genou vers vous progressivement sur les expirations. Relâchez doucement et changez de jambe.

  • Le mouvement du chat, dos rond dos creux - 5 fois

  • La planche sur les mains jambes tendues - 30 secondes ou deux fois 10 secondes

La planche est un exercice de gainage qui mobilise tout le corps. Positionnez-vous face au sol, à l’horizontale, en prenant appui sur vos avant bras qui sont à l’aplomb de vos épaules et forment un “V” au sol et sur vos orteils. La  tête ne tombe pas et reste dans l’axe de la colonne, le regard est vers le sol.

Le corps dessine une ligne bien droite, de la pointe de la tête aux pieds, comme si vous étiez debout dos à un mur. Pour cela contractez assez fortement vos abdominaux, vos fessiers, vos muscles en bas du dos et non seulement vos bras et vos jambes.

Surtout pour tenir respirez !

En fonction de votre capacité à bien la réaliser, tenez la  position 30 secondes ou deux fois 10 secondes en posant les genoux au sol quelques secondes entre les deux.La_planche_sur_les_mains_jambes_tendues

  • 5 respirations profondes en pleine conscience

 

 

Le but de ce dernier exercice est de se recentrer sur soi avant de commencer la journée. Il permet aussi de faire redescendre le rythme cardiaque. Cette technique est inspirée du hatha yoga, c’est une  respiration complète et profonde (dans le ventre, les côtes et les clavicules) qui se fait par le nez.

 

Assis en tailleur sur le sol de façon confortable et stable (n'hésitez pas à prendre un petit coussin si besoin). La colonne vertébrale et la tête sont bien alignées. Grandissez-vous, les épaules sont basses, la position est tonique et détendue à la fois. Fermez les yeux, inspirez et expirez profondément. 

Profitez en pour faire le vide dans votre tête en vous concentrant uniquement sur le son de votre respiration.
 


Seul votre corps, votre respiration, ici et maintenant, occupent votre esprit. Si une pensée arrive acceptez là, laissez là passer et ne vous y accrochez pas. Une fois dans cet état de présence, réalisez 5 respirations complètes et lentes. Inspirez par le nez en partant du ventre qui se gonfle progressivement, faîtes entrer plus d’air en remplissant maintenant vos poumons et montez jusqu’à vos clavicules.

Expirez par le nez en sens inverse en vidant d’abord l’air de votre cage thoracique puis de votre ventre en le rentrant légèrement à la fin. Visualisez mentalement le mouvement de l’air qui entre par le ventre et monte vers le haut du corps à l’inspiration, puis qui redescend le long du corps et sort par le ventre. Recommencez 5 fois en essayant progressivement d’allonger les inspirations et les expirations. Ouvrez les yeux lentement. Finissez par une pensée positive, pour vous même par exemple qui avez su prendre 10 minutes pour cette routine bien-être. Levez-vous doucement.

Vous venez de mettre votre corps et votre esprit dans la bonne énergie pour débuter la journée !

 

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